Calculadora de Calorias
Calculadora de Calorias (TMB)
Calcule sua Taxa Metabólica Basal e o gasto calórico diário estimado conforme seu nível de atividade física, usando a fórmula Mifflin-St Jeor.
Gasto Calórico por Nível de Atividade
| Nível de Atividade | kcal/dia |
|---|
* Cálculo pela fórmula Mifflin-St Jeor (1990), considerada a mais precisa para adultos. A meta de perda de peso é calculada com déficit de 500 kcal/dia (perda de ±0,5 kg/semana). A meta de ganho de massa usa superávit de 300 kcal/dia. Esses valores são estimativas — para um plano alimentar personalizado, consulte um nutricionista.
Como Usar a Calculadora de Calorias
Informe seu peso em kg, altura em cm, idade em anos e selecione seu sexo e nível de atividade física. O resultado mostra sua Taxa Metabólica Basal, o gasto calórico diário estimado e as metas calóricas para perda de peso ou ganho de massa muscular.
O que é a Taxa Metabólica Basal (TMB)
A Taxa Metabólica Basal é a quantidade mínima de calorias que o seu corpo precisa para manter as funções vitais em repouso absoluto — respiração, circulação, funcionamento dos órgãos e manutenção da temperatura corporal. Portanto, mesmo que você ficasse deitado o dia inteiro sem se mover, seu corpo precisaria queimar pelo menos essa quantidade de calorias para sobreviver.
A TMB varia conforme o peso, a altura, a idade e o sexo. Por isso, duas pessoas com o mesmo peso podem ter metabolismos basais diferentes.
A Fórmula Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa a fórmula Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e atualmente considerada a mais precisa para adultos saudáveis. Ela é mais moderna e confiável do que a fórmula de Harris-Benedict (criada em 1919), que superestimava o metabolismo em alguns casos. A fórmula leva em conta peso, altura, idade e sexo:
- Homens: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161
Como o Nível de Atividade Influencia o Gasto Calórico
A TMB é apenas o ponto de partida. Para calcular o gasto calórico real do seu dia, multiplicamos a TMB por um fator de atividade que representa quanto você se movimenta. Por isso, uma pessoa sedentária que trabalha sentada gasta muito menos calorias do que alguém com rotina de exercícios intensos, mesmo tendo a mesma TMB.
Os fatores de atividade variam de 1,2 (sedentário) a 1,9 (atleta ou trabalho físico muito intenso). Além disso, a tabela de resultados mostra o gasto estimado para todos os níveis, permitindo que você compare diferentes cenários.
Metas Calóricas para Diferentes Objetivos
Com base no gasto calórico diário, é possível estimar quantas calorias consumir para cada objetivo. Para perder peso, recomenda-se um déficit de aproximadamente 500 kcal/dia, o que resulta em uma perda gradual de cerca de 0,5 kg por semana. Para ganhar massa muscular, um superávit de 300 kcal/dia costuma ser suficiente para estimular o crescimento sem acúmulo excessivo de gordura.
⚠️ Esta calculadora tem caráter exclusivamente informativo. Os valores são estimativas baseadas em médias populacionais e podem variar conforme a composição corporal, condições metabólicas e outros fatores individuais. Para um plano alimentar personalizado, consulte sempre um nutricionista.
